清心源第162期 | 滚蛋吧！熬夜君

“三点睡十点起，年轻身体扛得住”、“熬最晚的夜，涂最贵的眼霜”，曾几何时，我们看到这些话只会一笑置之。而根据《中国睡眠研究报告（2022）》，我们不难发现，在过去的十年，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少，睡眠问题也越来越多。

问题来了：作为这代年轻人大军中的一员，你熬夜吗？你的睡眠质量好吗？

工欲善其事，必先利其器。小编把熬夜的危害这把利刃亮出来，诸位且看熬夜是否真的值得。因熬夜导致睡眠质量差，进一步引发了精神状态不佳、发胖、记忆力下降、脱发掉发、皮肤暗沉甚至失眠等一系列问题，使得身体处于亚健康的状态。亚健康（Sub-health），一种介于健康与疾病之间的状态。身体虽然没有明显疾病，但却感觉到生理机能衰退、代谢水平低下。主要表现为疲乏无力、失眠多梦、烦躁易怒、注意力不集中或记忆力下降等。也作「第三状态」。而长期处于亚健康状态中，不仅影响学习和工作、影响生活和生命质量，更会降低免疫力，增加各种疾病的发病几率。我们暂且回到文章首段的“熬最晚的夜，涂最贵的眼霜”一句，既然涂眼霜是为了变美，那又为什么要熬夜对身体产生不可逆转的危害而使自己变丑呢？南辕北辙能够到达目的地吗？

但是，因为学习或者工作的原因，我们就像蛤蟆无路——只得跳一步，被迫熬夜。熬夜过后，我们应该尽量通过良好的饮食习惯、规律作息、坚持锻炼的方式来弥补。

那么，如何改善睡眠质量呢？

首先，最重要的是：放下你的手机！著名的棘轮效应（Ratcheting effect），是指人的消费习惯形成之后有不可逆性，即易于向上调整，而难于向下调整。尤其是在短期内消费是不可逆的，其习惯效应较大。司马光《训俭示康》中的“由俭入奢易，由奢入俭难”与棘轮效应有异曲同工之妙。此道理同样可以用来解释我们像小婴儿一样难以戒掉安抚奶嘴般改不掉睡前玩手机的坏习惯。诚然，根据应用心理学中著名的21天效应（21 day effect，一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法）养成早睡早起的习惯也不容易，但是克制自己把手机放在枕边而改善你的睡眠质量是可以努力的！

第二，多多锻炼，健康饮食！体育活动能够增加内啡肽物质的释放，适当锻炼不仅能够消耗体力，诱发疲劳感，助于晚上的深度睡眠，也有益于缓解神经紧张、增加血液循环，提高免疫力，从而为高质量睡眠创造良好的基础。此外，过量的茶叶、咖啡也是降低睡眠质量的帮凶，睡眠质量不好的同学需要尽量避开它们噢！

第三，必要时寻求专业人士的帮助！若是发现自己有让你感到困扰的失眠问题，无论是心理咨询师或是医生的帮助都有利于你提高睡眠质量！

第四但不是最后，坚持不懈但不求成心切！蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect）,指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻的现象。蔡格尼克记忆效应是推动很多人完成工作的重要驱动力，但是有些人会走向极端，要么因为拖拉永远也完不成一件事，要么非得一口气把事做完不可。一口气哪能吃成胖子呢？今天看完文章早睡明天也是，但是后天又不坚持，这样想要提高睡眠质量，难度可能很大！

滚蛋吧熬夜君！今天的世界即将要打烊了噢，已经不对外营业啦，祝大家晚安好梦！

GOOD NIGHT

【清心源】主要推送心理健康知识和心理科普宣传文章，欢迎大家围观点赞、阅读转发！也欢迎广大老师和同学们积极投稿！

投稿邮箱：[e-mail]

校心理健康指导中心

值班时间：

周一至周日 9:00-12:00，14:00-17:00，18:30-21:30

心理咨询预约电话：

旗山校区：0591-22867242

仓山校区：0591-83456404

心理咨询地点：

旗山校区：生活区榕苑食堂三楼心理健康指导中心

仓山校区：艺术地区26号楼三层

紧急求助热线（24小时开通）：18960928820（校关工委副主任程利国教授）。

朋辈心理辅导热线（每周二、三、四晚20:00-21:00）：15359170120

网络预约：在线关注“福建师范大学学生工作处”微信公众号，点击“学生服务—心理中心”栏目，进入“心理咨询预约”即可填写并提交心理咨询服务申请表。

来源：校心理健康指导中心

撰稿：蓝远秀

责任编辑：黄景瑜

---

近期热门文章：